【育兒心得】在家上網課勿忽視體能鍛鍊　教練爸爸示範幼兒親子運動

疫情下小朋友看屏幕時間超標，影響成長及體適能能力。到底要如何鼓勵小朋友多做運動？體適能專家爸爸黃永森鼓勵家長要參與子女運動時間，他曾提倡小學生每天應要有60分鐘中至劇烈的運動，至於幼稚園階段（2至5歲），每天應要有180分鐘活動量，每天180分鐘是否太難達標？

黃永森（Sam）是中國香港體適能總會行政總監、註冊物理治療師及美國運動醫學學院運動生理學家，Sam強調，整體來說我們仍有五分一學童，有兒童肥伴問題，兒童肥伴會延伸至青少年、中年，引起慢性疾病等日後健康問題，故體適能能力應愈早建立愈好；今年3月總會承接2019年已完成的「學童Keep–Fit方程式」計劃，透過另一個3年計劃「賽馬會家校幼兒體適能學堂」，為學校訂製體適能同樂日、親子運動會，並引入跨專業人士的服務，支援伙伴學校中過重、過輕、或有運動技能/體適能相關問題的孩子。

現時計劃因疫情關係轉作網上教學，12月12日（本周六）將舉行綫上直播工作坊（詳情請參考Facebook專頁），教授針對性的體適能活動。

▲ 幼稚園階段（2至5歲）每天應要有180分鐘活動量，他認為不難達標。(黃建輝攝)

嬰幼兒只需要體力活動

他早年已提倡過小學生每天應要有60分鐘中至劇烈的運動，至於幼稚園階段（2至5歲），每天應要有180分鐘活動量，每天180分鐘是否太難達標？他笑謂：

幼兒本身便喜歡走來走去，180分鐘是任何形式不拘，一點也不難。去公園玩人捉人5分鐘，已有運動量。嬰幼兒其實只是需要體力活動，簡單來說就是純粹的郁動！

故家長應放下心理包袱，不必擔心自己運動不精，大人肯陪，便可以提升體適能！

Sam常鼓勵家長們不要單單送子女上運動班，自己需要參與子女的運動時間，以下是他認為家長應調節的心態：

1.父母宜當自己是玩伴，例如投球，不妨讓小朋友看到自己老是投空，仍努力嘗試。

2.在家中設置最簡單的活動用品例如微型籃球架，小豆袋等等。

3.運動着重的是情感的交流，不必設立高標準，最重要是開心沒壓力。

4.積極參與學校親子運動會，以身作則。

5.不必太早選定專項，小學階段只宜體會運動點滴，並不宜集中太密集一項專項化的操練，以免令孩子有壓力，而失去做運動意義。

Sam謂自己雖然精於運動，更業餘組織了兩隊籃球隊，隔兩周便有比賽，但他坦言在子女面前他只視自己為玩伴，並非教練。

「我常帶他們觀賞我和媽媽有份落場的球賽。在子女面前也會減少看電視、用電腦及玩手機等不必要的屏幕時間。」

其一對子女天男（12歲）和天兒（10歲）自細有運動細胞，哥哥曾同時入選小學的田徑、足球和籃球校隊，幾乎所有球類都很容易掌握；細妹現在專注芭蕾舞、排球和乒乓球。

玩低B遊戲開始

子女運動叻，但他笑謂他們年幼時，卻玩過不少低B家居遊戲。

「幼稚園期間玩騎牛牛、人肉滑梯，稍大便加入玩具和少量器械例如海綿球，也會安放籃球架玩射籃。最好玩的遊戲是拋咕臣在地上當指標，跟子女比賽跳遠；用繩撓成Z，請他們打開雙手行在上面練平衡……」

另外，他也喜歡日常的運動中，加入一點挑戰，讓小朋友解難。

「因為家住馬灣，便就地取材去鍛練孩子體能。例如定期會去沙灘執石，沿着海岸一條長達100米的石墩路，以手腳配合爬到終點，到今天大仔上了中學，仍很掛念這段爬石時光。」

Sam不時會安排體能性的親子旅行，減少觀光元素，並笑謂自子女小一已開始設計行程。「我主要是想有共同回憶，去年曾在日本挑戰山澗，大家跟專業教練學習，他們要自己走過獨木橋，雖然山澗安全，但在瀑布中的氣氛，卻令人生畏，其實我也並不精通玩山澗，也要適應，期間有點輪盡！」

以下是Sam的體適能幼兒活動示範︰

1.超人起飛

目的︰訓練幼兒的後頸肌和背肌，加強幼兒頭部和軀幹控制，為良好坐站姿勢奠定基礎。

重點︰家長曲臂承托幼兒身軀；幼兒俯身在家長臂屈上，雙臂提起，作超人狀；家長可緩緩向兩邊作小幅度轉體。

增加刺激感和趣味（家長可按能力選擇坐着或站着進行活動，同時鍛練自己的臂力和核心肌肉穩定性）。

▲ 超人起飛。(黃建輝攝)

2.一字腿上平衡

目的︰訓練幼兒的跳躍和平衡力，屬於移動和穩定性動作技巧綜合訓練。

重點︰家長雙手支幼兒身軀兩側；幼兒蹲腿起跳，雙手舉起成1字；家長同步將幼兒放上大腿，確保幼兒雙腳站在家長腿上；鼓勵幼兒在腿上保持平衡，家長按幼兒能力提供適切扶助（家長可選擇坐着或半蹲着進行活動，同時鍛練自己的腿力和臂力）。

▲ 1字腿上平衡

▲ 1字腿上平衡。(黃建輝攝)

3.頭頂小豆袋

目的︰訓練幼兒身體穩定性。

重點︰將小豆袋放在膊頭、頭頂，盡量保持平衡和身體穩定，不要小豆袋跌下來（可不時轉換玩法，將小豆袋放在膊頭、頭頂，甚至膝頭、腳面均可）。

記者：胡麗珊